Kaloria kalorii nierówna

Liczenie kalorii nigdy nie było moją mocną stroną. Dlaczego? Ponieważ w zrzucaniu wagi bardziej stawiam na codzienny ruch i na spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków, niż na zabawę w obliczanie kalorii. Wiem jednak, że stosując jedno i drugie, efekty byłyby znacznie lepsze. I takie jest też moje postanowienie na nowy sezon – jeść dobre jedzenie, dobrze zbilansowane posiłki i składające się tylko z dobrych kalorii. Dlatego bez matematyki się tu nie obędzie.

Poniżej przedstawię Wam sposób, jak obliczyć w domowych warunkach, bez korzystania z zaawansowanych komputerów NASA, swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.  Dla ułatwienia można skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie np. TU.

Na początek parę terminów!

Kcal, czyli kilokaloria – potocznie nazywana kalorią, cal (1 Kcal = 1000 cal). Umownie jest to ilość energii, którą człowiek przyswaja wraz z pożywieniem, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe i aktywność. Często w życiu codziennym te terminy używane są zamiennie. Na przykład wszyscy wiemy, że producent popularnych Tic Tac’ów podaje, że jedna jego kuleczka ma tylko dwie kalorie, a na opakowaniu jak wół stoi 2 kcal, czyli tak naprawdę Tic Tac ma 0,002 kalorii.

PPM – Podstawowa Przemiana Materii, czyli wymagana ilość energii wykorzystywana na podstawowe procesy zachodzące w organizmie np. oddychanie, trawienie, praca narządów, utrzymywanie stałej temperatury ciała itp.

CPM – Całkowita Przemiana Materii, czyli ilość energii potrzebnej do utrzymania stałej wagi ciała. Tu uwzględniamy również codzienne podstawowe procesy życiowe, codzienny ruch, jak też dodatkowo realizowany wysiłek.

Podaję wzory, dzięki którym obliczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

Dla mnie przykładowo zapotrzebowanie PPM wynosi:

PPM = 66.5 + (13.75 x 85) + (5 x 176) – (6.76 x 36) = 1871,89 Kcal ilość energii potrzebnej do bycia na tym etapie, na którym jestem. Wynik ten zakłada, że przestaję się ruszać, a jedyną aktywność wykonuje mój organizm poprzez oddychanie, trawienie, pracę narządów wewnętrznych.

Teraz czas dowiedzieć się, ile potrzebuję kalorii na normalne życie i dodatkowo na te moje codzienne „wygibasy“:

CMP = 3743,78 Kcal

Wynik całkiem, całkiem niezły. Można chyba poszaleć! Typowy zestaw fast food to „raptem“ 1096 Kcal (hamburger – 509 Kcal, średnia cola – 139 Kcal i duże frytki – 448 Kcal). Wygląda na to, że to jedynie 1/3 mojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Śmiało mogę stwierdzić, że taki zestaw mógłbym przyjmować na śniadanie, obiad i kolację. Super! Wyżej przedstawione gołe wzory mogłyby nas do takich wniosków doprowadzić. Tylko ciekawe jest, kiedy organizm zbuntowałby się przy tak kiepskim paliwie.

Tak więc liczby liczbami, a naszym zadaniem jest przecież dostarczenie organizmowi wartościowych kalorii, odpowiednio skomponowanych, pełnych witamin i minerałów.

Podsumowując część matematyczną, należy pamiętać, że obliczanie zapotrzebowania na kalorie jest sprawą indywidualną. Jeśli myślimy o bezpiecznej ich redukcji, to najlepiej skorzystać z porad dietetyka, a nie przycinać kalorie CMP wg naszego widzimisię, bo takie odchudzanie skończyć się może w większości wypadków efektem wielkiego jojo i rozregulowaniem organizmu. Co zatem musimy zrobić, aby zmienić sposób odżywiania? Trzeba jednak to robić z długofalowym zamysłem, a nie sięgać po np. opisywane w ostatnim artykule diety cud.

Wróćmy jednak do tematu wyższości 1 dobrej kalorii nad 1 złą kalorią, bo tu właśnie pies jest pogrzebany! Bez tego matematyczne wzory obliczania kalorii byłyby zwykłymi równaniami, które zamiast pożytku mogłyby nam przynieść więcej szkody.

Pamiętam, jak w moich „grubych“ latach typowe śniadanie stanowiły: miseczka mleka i słodkich płatków kukurydzianych, kanapki z serem i wędliną, parówki i jajecznica z kiełbasą. Tak wszystko na raz, zgodnie z zasadą, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia ;) W odwodzie czekała też oczywiście biała bułeczka i drożdżówka w drodze do pracy – mama zawsze do szkoły dawała mi słodką bułkę, a że jestem tradycjonalistą, to ten zły nawyk powielałem latami.

Na obiad kebab „w okienku“, pizza „na rogu“ i chińczyk „w barze“. Przyznam się, że trochę jestem światowcem i kuchnie typowe dla różnych szerokości geograficznych zawsze świadczyły o mnie jako osobie otwartej na świat, bo o różnych smakach, chyba nie muszę wspominać.

To była norma, a w porze kolacji znów wciągałem kanapki, tosty i popijałem je piwem, by się lepiej przegryzło. O przekąskach może nie będę wspominał, ale paczka chipsów pękała codziennie. Zresztą na tych chipsach strasznie się zawiodłem, jak dowiedziałem się, co w nich jest. Mam nadzieję, że wy już wiecie. Pisałem o tym wcześniej.

Krótko mówiąc, miałem gest. Totalny miszmasz żywieniowy – olbrzymie ilości węglowodanów wymieszane z białkiem i tłuszczem robiły swoje. Nie dość, że kalorii przyswajałem zbyt dużo i ich nadmiar osadzał mi się regularnie w postaci dość pokaźnej opony, to jeszcze jakość tych kalorii wołała o pomstę do nieba. Witaminy i minerały wydawały się być zbędne. Dopiero pierwsze ruchowe aktywności pokazały, jak bardzo mi ich brakowało. Byłem kolosem na glinianych nogach. Siły było dużo, ale na krótko – zero wytrzymałości, a regeneracja tak spowolniona, że po byle jakim treningu nogi trzęsły mi się jeszcze dwa dni, a zakwasy nie odpuszczały do tygodnia.

Dlatego pierwszą naturalną decyzją było ograniczenie ilości kalorii. Jako że jestem dietetyk-praktyk amator, kilka lat zajęło mi dojście do tego, że kaloria kalorii nie jest równa. Jednak przy wielkich chęciach, a jak wiecie mały nie byłem, więc i chęci były odpowiednio wielkie, możliwa jest zamiana złych kalorii na te bardziej wartościowe.

Oczywiście nie będę ściemniał, że w połączeniu z obcinaniem kalorii każdego dnia, to nie jest prosta sprawa. Potrzeba całej masy samozaparcia i kontroli. Mocno trzeba się starać, by uśpić stare nawyki i bez potknięć podążać nową ścieżką. Warto jednak to zrobić. Po takiej zamianie organizm, już przy najbliższej okazji, nam podziękuje, za tak dobre traktowanie, np. na najbliższym treningu lub po najbliższych zawodach. Pierwszym objawem będzie jednak dobre samopoczucie. I to dotyczy zarówno tych, którzy dietę łączą z uprawianiem sportu, jak i tych, którzy tylko skupiają się na tym, co jedzą. Witaminy i minerały są bowiem niezbędne w przemianach zachodzących w naszym mózgu, odżywiają nasz układ nerwowy, wzmacniają układ odpornościowy, przyspieszają trawienie. Krzem, potas, magnez, witaminy z grupy B i D oraz wiele innych znajdują się w tzw. dobrych kaloriach, a nie wysoko przetworzonych produktach dostępnych w każdym „okienku“, „barze“, na każdym „rogu“.

Dla przykładu poniżej zestawiłem parę produktów o wartości 200 kalorii. Wszystkie cechuje ten sam bilans, jednak już na pierwszy rzut oka widać znaczącą, jakościową różnicę między nimi.

Dopiero od jakiegoś czasu odruchowo sięgam po to, co daje mi więcej wartościowych składników. Mój ogranizm sam się tego domaga. Nawet jestem miło zaskoczony, jak ręka leci do zielonego, zamiast kolejnego kawałka wysoko przetworzonego mięsa, sałatek z nieznanym dresingiem czy sklepowych słodyczy. Zagadnienie, ile czasu potrzebujemy na zmianę swoich przyzwyczajeń, poruszę za czas jakiś.

Wróćmy jednak do lepszego samopoczucia, jako pierwszego efektu zmiany odżywiania. Wartościowe jedzenie skutecznie eliminuje złe nastroje. Każdy pewnie nie raz był w sytuacji, w której odczuwał poddenerwowanie, mroczki przed oczami, burczenie w brzuchu. Na głodzie człowiek popełnia najwięcej błędów żywieniowych. Wtedy uruchamiają się stare nawyki. Gwarantuję, że gdy w chwili słabości im ulegniemy, wcale nie będziemy czuć się dobrze. Tylko chwilowo zadowolimy się. Później przyjdą wyrzuty sumienia i często złe gastryczne odczucia. Zawczasu trzeba być przygotowanym na takie okoliczności i poskromić wilczy głód np. wcześniej przygotowaną kanapką, zdrową przekąską czy wypełniając żołądek wodą. Jednak, gdy dopada nas mus, bo pamiętać trzeba, by jadać regularnie co ok. 3 godziny, należy wybierać „na mieście“ tak posiłki, by nie odstawały zbytnio od przyjętego przez nas modelu jedzenia. Zrezygnujmy wtedy z wszelkich sosów. Nakładajmy na talerz zwykły ryż, ziemniaki, jak najmniej udziwniony kawałek mięsa lub sporą porcję warzyw.

Nie ma sensu robić wyłomów w odżywianiu i wracać do złych kalorii. Choć wiem, że są one bardzo podstępne. Wiedząc, że czają się na nas zazwyczaj w fast foodach, produktach o długiej przydatności do spożycia, poddanych wysokim temperaturom, o „bogatym“ E – składzie, kuszą ładnym opakowaniem, kolorowymi polewami, pełnymi kształtami, wielkimi rozmiarami, krzycząc do nas „zjedz mnie“, uda nam się być na nie ślepym.

Natomiast te dobre kalorie nie potrzebują upiększania w postaci kolorowych opakowań. Natura je już na starcie w nie obdarzyła – patrz warzywa i owoce. Są ładne, bardzo pyszne, błonnik sprawia, że są też sycące i co najważniejsze, gdy pozbawione opakowań, widać na pierwszy rzut oka, kiedy są świeże. Nie trzeba poddawać ich obróbce, mają krótki lub naturalnie długi jak orzechy termin przydatności do spożycia. Świetnie sprawdzają się jako półprodukty do samodzielnego przygotowania posiłku. Oprócz słodkiego i słonego mają swój własny SMAK i nie potrzebują żadnych dodatkowych aromatów!

Jeśli jednak te wizualizacje do Was nie przemawiają i macie umysł matematyczny, czyli wolicie liczby, niż wybór „lepszego“ na tzw. oko, wtedy szczerze namawiam do skorzystania z kalkulatorów kalorii, które dokładnie obliczą Wam wartość danego produktu. Sam, tak jak obiecałem, poświęcam im w tym sezonie więcej czasu, bo często te zdrowe produkty, w szczególności wegetariańskie, przyjmowane w większych ilościach niekoniecznie służą odchudzaniu. Trzeba więc trzymać rękę na przysłowiowym pulsie, by nie być tak napompowanym, jak ten chłopiec ze zdjęcia po prawej.

Źródła i powiązane artykuły: